文/陈恩加
引言
前不久，著名艺人刘畊宏在上海隔离期间，和妻子一起直播跳健身操，引来无数网友追捧，跟着他们一起跳。快节奏的跳操一方面为许多居家隔离的网友带来了欢乐，另一方面也帮助不少人提升心肺功能，或多或少达到瘦身的目的。
不过，如果想要更深一步挖掘健身、锻炼给身体带来的益处，仅靠跳操、跑步这类有氧训练是不够的，还必须搭配适度的力量训练、优质的饮食；最重要的是拥有正确的健身理念。
而对于基督的跟随者来说，我们熟谙保罗的话，“操练身体，益处还少；惟独敬虔，凡事都有益处”。（参《提摩太前书》4:8）他并非贬低运动的益处，只是更强调以敬虔为核心的生活方式。
作为一名健身将近10年，同时也兼职做私人教练的基督徒，我发现“操练身体”和“操练敬虔”，所应秉持的理念其实非常相近，所要经历的体验也非常类似。愿以此文抛砖引玉，和大家分享我对于运动和信仰的感悟。
抗阻训练的“三大项”
虽然有氧运动能给我们的身体带来许多益处[1]，但如果你想要提高肌肉的绝对力量和爆发力、强健的骨骼和关节，甚至想要提高有氧运动的表现，那么一定要把抗阻训练（无氧训练）排入你的训练计划中。
而在抗阻训练中，我个人首推俗称为“三大项”的黄金动作群：卧推、深蹲和硬拉，它们可以说是抗阻训练中的基础项目[2]。无论力量运动员，还是健美运动员，抑或是其他竞技类项目（如举重、短跑）的运动员，在他们的训练中一定少不了三大项中的一项或几项。
对于健身爱好者，特别是那些想提高肌肉力量的人来说也类似，相比更容易掌握使用技巧的固定器械，三大项虽然需要训练者花更多的时间和精力去学习正确的动作姿势，但打好这一基础并加以不断练习，能够在最大程度上增加全身肌肉力量、强健关节骨骼、提升未来的进阶空间[3]。
然而，据我观察，健身房里有不少人只练习一些小肌群，比如只拿哑铃做二头弯举；还有些人则“只练上肢不练下肢”，乍看上肢肌肉练得很发达，但双腿却很细，全身的力量分配和身材比例非常不协调。因此，每次当有人问我该如何在有限的时间里进行抗阻训练时，我都会建议他们先花时间把三大项练好，而不是过度关注小肌群。
“反人性”的事
当你羡慕拥有好身材的健身爱好者，或者拿到冠军的运动员时，千万记得光鲜荣耀的背后，他们付出了数不清的汗水甚至泪水，过程之艰辛是他人想象不到的。
对我来说，每次练腿都像是一场噩梦，特别是冲重量的练腿日，有时练完某个动作后股四头肌有很强烈的烧灼感，得跪下缓一缓才能起身走路，甚至偶尔还会练到反胃想吐。更让我无奈的是，练完并不代表噩梦的结束：由于人体在进行很大运动量或高强度运动后，会产生一种叫作“延迟性肌肉酸痛”（DOMS）的现象[4]，所以在每次练完腿后的2-4天内，我的走路姿势都会有一点奇怪——因为大腿肌肉太酸痛，导致走路姿势僵硬，更别提蹲下来捡东西了。
从人的本性来看，操练身体无异于一件“反人性”的事：花时间去做让自己痛苦的事，承受肉体和精神的双重痛苦，而且平时还要约束饮食习惯。然而肌肉的增长，正是且只能来源于肌肉的撕裂[5]。
圣经告诉我们，生命的成长同样也是一件“反人性”的事：要舍己背起十字架（参《马太福音》16:24），要经历一些苦难（参《使徒行传》14:22）。生活的很多层面，都是我们的“灵命健身房”，上帝透过各样的难题、挫折甚至苦难，约束我们的欲望、纠正我们的认知、修剪我们的性格、更新我们的心灵；撕裂我们旧有的弱小生命，合成新鲜的强健的生命。
虽然这个过程充满了“烧灼感”和“酸痛感”，虽然我们时不时颠簸着前行，但因为耶稣基督亲身体验过十字架的痛苦，所以我们相信靠着主能胜过这一切的试炼，不断将自己打磨成“理想的身材”——逐渐拥有耶稣基督的性情和样式。
全人的改变
但凡是认真、科学地健身的人，其身上发生的改变不可能仅停留在规律地锻炼这件事上，其生活的许多方面都会产生有益的影响：从肉眼可见的身材比例发生变化，到生活作息、饮食习惯、健康理念、心态、意志力、认知能力，甚至是一些慢性病等都会逐渐得到改善。锻炼给人带来的是全人的蜕变。
比如自从我健身之后，非常注意营养摄入以及健康的烹饪方式，同事常常佩服我如此自律，能天天坚持看起来清淡但营养全面的饮食。不断变化的身材、在运动中积累的信心也让我在许多事上变得更加自信。对科学训练理念的追求，也进一步强化了我钻研与学习知识的能力。每年体检的结果，也带给我所付出的努力以正反馈。
这也使我想到，基督的福音也会给个体带来全人的更新。当我们愿意在生活中“反人性”地不断操练活出上帝的话语时，所发生的改变不仅是头脑中储备的圣经知识，或对上帝的理性认知有所提升，更是一种全人的、外显的生命改变，就像盐和光（参《马太福音》5:13-16），甚至让人感到希奇（参《使徒行传》4:13）。
正如健身能让一个人变得非常自律、健康和阳光，一个信仰生命真正在长进的基督徒，其生活的方方面面也会变得更加自律、健康和阳光（虽然有时也会经历波动）。
结语
我们的身体是圣灵的殿（参《哥林多前书》6:19），在这个充满压力和变数的时代，我们应当重视身体的锻炼，毕竟没有健康强健的身体素质，会让服事大打折扣。
而与此同步的，我们也应追求在信仰上不断长进。当上帝的话语成为我们每一天的力量和指南时，我们的生命会越来越像耶稣基督；而以他为中心的生活方式（包括运动、饮食等），也会让我们的生活充满光的见证。
注
[1] 有氧运动带来的好处有很多，例如加速脂肪燃烧、提高心肺功能、有助于各类慢性病的康复，长期规律的有氧运动甚至还能改善大脑机能、延缓大脑衰老、提高认知能力等。想进一步了解运动对大脑的影响可参阅《大脑健身房》一书。
[2] 称它们为黄金动作是因为它们都属于多关节复合动作，能够在最大幅度上让主要肌群的力量和围度得到增长，而主要肌群的发展情况很大程度上决定了整体训练水平。
[3] 有关练习三大项给身体带来益处的详细分析可参见文献The health and performance benefits of the squat, deadlift, and bench press，https://medcraveonline.com/MOJYPT/the-health-and-performance-benefits-of-the-squat-deadlift-and-bench-press.html
[4] DOMS全称为Delayed Onset Muscle Soreness，一般在某些高强度或大容量运动（特别是离心运动）后的1-2天内开始，通常会持续2-4天。在这一过程中伴随着肌肉的撕裂。
[5] 肌肉生长其实是一种“应激”反应，涉及到“超量恢复”这一理论，简单来说就是身体在经过一系列负重训练后体能水平会下降，但在充足的饮食及睡眠的情况下，可以恢复到甚至超过原先的水平。
【本刊对作者的健身小问答】
Q：可否简单介绍下你的日常饮食搭配？
A：虽然没有精确地食物配比数据，但整体来说，我每天会摄入比较多的碳水和蛋白质，以及大量水果和蔬菜。
早餐我比较多摄入碳水，如黑麦、黑米、黑芝麻、黑豆和黑小麦5种食材混合磨碎后且可冲泡的粉；蛋白质主要是3个鸡蛋和一勺蛋白粉（约25g蛋白质），另外还有一把纯坚果以及几粒鱼油。
午餐一般是杂粮饭或者意大利面，再加上自己烤的鸡胸肉（无油）或者虾，还有一些蔬菜（补充维生素）。
晚餐后如果安排训练，通常我会吃比较多的米饭，其他和午饭差不多。另外我一般会在力量训练后再补充两片全麦面包、红薯和一勺蛋白粉，以补充糖原并促进肌肉恢复，相当于第四餐。
这几餐之间穿插着会吃比较多的水果，优先考虑低糖类水果。
Q：你觉得对于新手而言，比较合适的运动计划是什么？
A：这个问题因人而异，需要考虑新手自身的年龄、身体素质、是否有疾病、营养吸收等情况，也要看每个人的训练目标是什么。
我个人建议不管是为了增肌，还是减脂，每周最好能进行2-3次全身性训练，比如深蹲，硬拉等。重要的是，培养运动习惯不是一朝一夕，需要持之以恒坚持下去。
Q：很多人透过节食来减肥，你怎么看？有哪些好的建议么？
A：我个人不太建议节食减肥，比如很多人靠不摄入主食来减肥，虽然短期内效果明显，但实际上减掉的只是身体的水分（身体每储存1克糖原会同时伴随储存3克左右的水。糖原减少，它附带的水分也就丢失了），后续体重很容易反弹。不过危害最大的是当碳水摄入大量减少时，身体会靠内脏和肌肉中的蛋白质来供能，这对人体是非常有害的（糖异生）。
我想说，减肥是种习惯，需要长期坚持，而不是某个目标，试图短期达成。适当控制热量缺口的前提下，每天仍然需要均衡饮食，否则会得不偿失。
Q：很多健身者会补充各种营养素，如蛋白质、支链氨基酸等，你觉得有必要吗？
A：这要看个人的日常饮食，如果日常饮食非常均衡，摄入的营养物质就已经达到要求了，那么也没必要再额外摄入营养素。但很多人可能很难做到这一点，特别是对于有锻炼习惯的人来说，就需要额外补充蛋白质等基本的营养物质，让身体更好地恢复。
至于支链氨基酸的作用，目前在研究上有不少分歧，不太好下定论。
Q：你如何平衡健身、工作与信仰（教会生活）？
A：我通常每周训练4次，一般都会在晚饭后一小时左右（晚上7点）去健身房训练1-1.5个小时，如果工作比较忙，锻炼完会再回公司工作一会（健身房就在公司旁）。与教会服事之间目前还没有什么冲突。
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